Gdy jest gorąco, trzeba dużo pić – to jasne jak słońce. Ale co konkretnie, w jakich ilościach i w jaki sposób? Raczej po łyku czy na zasadzie „raz a dobrze”? Co jeść, a czego nie? Wyjaśnia Monika Maćków z Katedry Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.
Co pić (a czego nie) w czasie upałów?
Skomplikowana maszyneria naszego ciała nie jest w stanie normalnie funkcjonować bez odpowiedniej ilości wody. Gdy zaczyna jej brakować, dochodzi do odwodnienia, które objawia się m.in. silnym pragnieniem, bólami i zawrotami głowy, skurczami i bólami mięśni, zaburzeniami widzenia i mowy czy przyspieszeniem pracy serca. Uwaga: na odwodnienie najbardziej narażone są dzieci i osoby starsze, u których może mieć ono drastyczny przebieg, z utratą przytomności i uszkodzeniem narządów wewnętrznych włącznie.
W normalnych warunkach dziennie zapotrzebowanie na wodę wynosi:
- u dorosłych: ok. 2-2,5 litra,
- u dzieci do 3. roku życia: ok. 1,25 litra,
- u przedszkolaków: ok. 1,6 litra,
- u starszych dzieci: ok.1,75 litra.
W czasie upałów taka ilość płynów nie wystarczy, bo tracimy wodę wraz z potem. Trzeba pić zdecydowanie więcej. Warto też pamiętać, że w takich warunkach picie na zasadzie „raz a dobrze” raczej się nie sprawdzi. Trzeba to robić bardzo często, małymi porcjami.
Jakie napoje sprawdzą się najlepiej?
- wysokozmineralizowana woda, która zawiera m.in magnez, wapń i sód (dorośli)
- woda źródlana (dzieci)
- niesłodzone kompoty
- niesłodzone soki owocowe
- kranówka z listkami świeżej mięty, plasterkiem cytryny albo pomarańczy
Słodkie soki i napoje gazowane i niegazowane, a także niektóre wody smakowe to nienajlepszy pomysł: mają mnóstwo kalorii i mogą nam zafundować dodatkowe kilogramy.
A co z alkoholem?
– W upalne dni często sięgamy po napoje alkoholowe, np. piwo. Niestety takie napoje mają właściwości odwadniające, co prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych – mówi Monika Maćków, Katedra Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu
Co jeść (a co lepiej sobie darować) w czasie upałów?
Dieta na czas upałów powinna być lekkostrawna i dostarczać odpowiedniej ilość płynów, a to oznacza więcej owoców i warzyw.
Zdaniem Moniki Maćków może to wyglądać np. tak:
- Śniadanie: owocowe lub warzywno-owocowe smoothies i koktajle na bazie jogurtu lub kefiru z owocami, szczególnie tymi zawierającymi duże ilości wody jak arbuz czy owoce jagodowe. Można je wzbogacić płatkami owsianymi, orkiszowymi lub orzechami.
- Podwieczorek: Nieprzetworzone owoce,
- Obiad lub kolacja: sałatki, zwłaszcza z warzyw bogatych w wodę jak ogórek czy sałata, wzbogacone chudym mięsem, chudymi serami twarogowymi, jajami, rybami, nasionami roślin strączkowych.
– Nie należy zapominać o węglowodanach złożonych w postaci ciemnego makaronu lub kaszy. Dobrym pomysłem są chłodniki lub zupy kremy, które możemy podać np. z dodatkiem pestek słonecznika lub dyni – radzi Monika Maćków.
A czego lepiej unikać?
W gorące dni lepiej unikać produktów smażonych, fast foodów i dań ostro przyprawionych, które mogą dodatkowo obciążyć nasz osłabiony upałem organizm.
Warto także uważać na słodycze.
– Podobnie sprawa wygląda z lodami, z którymi kojarzy nam się lato. Te kupione w sklepie mają dużo cukru i wysoką wartość energetyczną. Dlatego spośród lodów w lodziarniach najlepiej wybierać sorbety, które mogą dodatkowo nawadniać i mają niższą wartość energetyczną – radzi dietetyczka.
