Ile czasu w ciągu dnia spędzacie w sieci, a ile przeznaczacie na aktywność i dbanie o własne zdrowie? Latem, kiedy dzień jest dłuższy łatwiej zaplanować aktywności poza domem. Poniżej znajdziecie kilka porad, które pomogą przyjrzeć się Waszym i Waszych dzieci cyfrowym nawykom oraz wprowadzić konkretne zmiany!
Czy jesteście w stanie określić, jak dużo czasu spędziliście dziś przed ekranem? Ile godzin przeznaczyliście na przeglądanie profili społecznościowych w smartfonie, pracę przy komputerze, oglądanie filmów na tablecie, telewizorze? Może pochłonęła Was nowa gra i nawet nie wiecie, ile czasu upłynęło od pierwszego kliknięcia? Prawdopodobnie trudno Wam wyraźnie rozdzielić czas spędzony online i offline. Urządzenia cyfrowe na stałe zadomowiły się w naszym życiu, a wygoda i przyjemności, jakie nam oferują sprawiają, że coraz więcej czasu inwestujemy w cyfrowe życie.
Czy wiesz, że płacisz za to swoim zdrowiem?
Spędzanie wielu godzin przed ekranem – niezależnie od tego, czy pracujemy nad ważnym raportem, czy toczymy rozgrywkę w ulubionej grze – oznacza najczęściej długotrwałe unieruchomienie w jednej wymuszonej pozycji i częste powtarzanie tych samych ruchów. Zwiększa to ryzyko pojawienia się bólów pleców, szyi, kończyn, a w dalszej perspektywie poważnych problemów zdrowotnych.
Przypomnijcie sobie, jaką pozycję przyjmujecie, korzystając ze smartfona. Najczęściej stoicie lub siedzicie z mocno pochyloną głową. Konsekwencją przyjmowania nieprawidłowej postawy podczas korzystania z urządzeń mobilnych może być powstawanie specyficznego zespołu bólowego, obejmującego przede wszystkim kark, a także barki, głowę, obszar pomiędzy łopatkami. Dolegliwości te nazywane są „syndromem esemesowej szyi” (1) lub „szyi smartfonowej” . Jeśli nie pochylacie głowy, Wasz kręgosłup amortyzuje przeciętnie 5 kilogramów – ciężar głowy. Jeśli pochylicie głowę o 15 proc., ciężar wzrasta do około 12 kilogramów. Przy 60 proc. pochyleniu, kręgosłup dźwiga już 27 kilogramów. Dwie godziny dziennie z głową zwieszoną nad smartfonem to 730 godzin czterokrotnie większego obciążenia kręgosłupa w ciągu roku.
Specyficzne ruchy myszką, charakterystyczny układ dłoni na kontrolerze, ułożenie barków czy brak podparcia dla nadgarstków – wielokrotnie powtarzane – również mogą przyczyniać się do powstawania napięcia, mikrourazów i narażać nas na ból.
Czy naprawdę wiem, co jem?
Wiele godzin przed ekranem to nie tylko brak ruchu, ale często również niewłaściwy sposób odżywiania się. W ferworze grania można zapomnieć o jedzeniu i piciu albo przeciwnie – bezwiednie sięgać po przekąski, niekoniecznie zdrowe, nie kontrolując ich ilości. Badania pokazują, że nawet wysoki poziom aktywności fizycznej nie jest w stanie zrównoważyć niekorzystnego wpływu długotrwałego, biernego przesiadywania przed ekranem na masę ciała nastolatków (2).
Uwaga na oczy
Długi czas intensywnego koncentrowania wzroku na ekranie to również ryzyko bólów i zawrotów głowy oraz zmęczenia wzroku. Wpatrując się w ekran, rzadziej mrugamy, w efekcie oczy nie są wystarczająco nawilżane, co powoduje podrażnienie, poczucie suchości i dyskomfortu.
Nie sprzyja również nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany LED. Tworzy ono iluzję światła dziennego i wprowadza mózg w stan czuwania, blokując wydzielanie melatoniny (hormonu odpowiadającego za regulację rytmu dobowego). Z tego powodu trudniej zasnąć, a sen jest gorszej jakości i nie pozwala się właściwie zregenerować. Na negatywny wpływ światła LED narażone są szczególnie dzieci, ich oczy mają bowiem słabsze mechanizmy obronne (filtrują mniej światła) (3).
Jak więc nie zgubić zdrowia w cyfrowym świecie?
Grając online, przeglądając media społecznościowe łatwo zapomnieć o upływającym czasie i ignorować zmęczenie, senność i niewygodę. Jeśli jednak nie chcecie narażać swojego zdrowia, warto na chwilę się zatrzymać i przyjrzeć własnym cyfrowym nawykom. Wprowadzenie niewielkich zmian może dać spektakularne efekty. Jak zrobić pierwszy krok?
Zacznijcie od próby wprowadzenia modyfikacji w tym obszarze, który jest najbardziej uciążliwy lub niepokojący. Nie starajcie się zmieniać wszystkiego na raz – łatwiejsza (i bardziej skuteczna) jest stopniowa zmiana nawyków.
Wyznaczanie limitów
Niezależnie od tego, co przyciąga Ciebie lub Twoje dziecko do świata online, zbyt dużo czasu przed ekranem zawsze będzie negatywnie wpływać na zdrowie. Świat online nie powinien przesłaniać innych sfer życia. Ustalcie – wspólnie z dzieckiem – zasady, które pomogą lepiej zrównoważyć aktywności online i offline. Może to być czas w ciągu dnia/tygodnia, w którym odkładamy smartfony, komputer lub zasada: 1 godzina przy komputerze równa się 1 godzinie aktywności offline – tu ogranicza Was tylko wyobraźnia. Najważniejsze jest, aby zasada była skuteczna. Istotna może okazać się pomoc we właściwej organizacji dnia dziecka tak, aby miało czas na wszystkie potrzebne aktywności, również te online. Jeśli niepokoją Cię gamingowe nawyki Twojego dziecka, powiedz o tym otwarcie.
Pomóżcie wypracować zdrowe nawyki
Zapytajcie Wasze dzieci, czy wiedzą, jakie konsekwencje, może mieć wielogodzinne spędzanie czasu w jednej pozycji. Ustalcie zasadę robienia regularnych przerw podczas których dziecko wstaje, przeciąga się, przygląda się oddalonym o kilka metrów przedmiotom (w kontrze do wpatrywania się w ekran kilkanaście centymetrów od twarzy), kilkanaście razy mruga i zamyka na chwilę oczy (pozwala to je nawilżyć). To też zawsze świetny moment, żeby sięgnąć po wodę.
Przyjrzyjcie się pozycji ciała. Przy długim pozostawaniu w pozycji siedzącej kluczową rolę odgrywa prawidłowa postawa. Dziecko nie powinno się pochylać, wyciągać głowy w stronę ekranu. Rozważcie inwestycję w dobry fotel, który pomoże wyrobić nawyk właściwego siedzenia, oraz ergonomicznej myszki (jeśli dziecko jej używa) – umożliwi ona dobre ułożenie dłoni, zapobiegając bólom nadgarstka.
Jeśli zauważyliście, że Wasze dziecko bezwiednie sięga po jedzenie podczas seansów w sieci, zwróćcie szczególną uwagę na regularne posiłki, które nie powinny być spożywane przed ekranem.
Sen jest dla młodego organizmu priorytetem. Wprowadźcie rodzinną zasadę odkładania wszystkich urządzeń cyfrowych godzinę przed snem. Jeśli dziecko gra wieczorem, zadbajcie o właściwe oświetlenie. Jasny ekran w ciemnym pokoju to idealny przepis na zmęczone, piekące oczy.
Rozgrzewka przed rozgrywką
W e-sporcie panują podobne zasady, jak w innych sportowych dyscyplinach. Młodych graczy na pewno zainteresuje fakt, że dobra rozgrzewka przed rozgrywką pomoże im zwiększyć skuteczność. Jeśli Wasze dziecko gra w gry, które wymagają szybkiego reagowania to dynamiczna rozgrzewka przed i rozciąganie po grze podniesie wydajność. Rozgrzewka powinna skoncentrować się przede wszystkim na palcach, dłoniach, karku, barkach, a rozciąganie objąć całe ciało. Stwórzcie krótką listę z ćwiczeniami do wykonania w przerwie, o której przypomni alarm w smartfonie. Więcej porad znajdziecie w poradniku dla rodziców „Nastolatki i gry cyfrowe”.
A może… spróbuj czegoś nowego
Chcecie zadbać o formę nie rezygnując z gier? Zastanawiacie się, jak zachęcić dziecko do regularnej aktywności fizycznej? Sprawdźcie exergames, czyli gry ruchowe, pozwalające łączyć technologię znaną z gier cyfrowych z ćwiczeniami fizycznymi. Dzięki nim możecie wykonać trening, poznać nową dyscyplinę sportu lub udoskonalić już posiadane umiejętności, świetnie się przy tym bawiąc. Badania pokazują, że atrakcyjność gier ruchowych dla dzieci sprawia, że chętnie się w nie angażują, ograniczając tym samym długie przebywanie w pozycji siedzącej, charakterystyczne dla gier cyfrowych. Granie w gry typu exergames pomaga również utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń w świecie offline (4).
1. Sullivan L., (2014), Keep Your Head Up: ‚Text Neck’ Takes A Toll On The Spine, NPR, s. 9, [online, dostęp z dn. 04.07.2023]
2. Mazur J., Małkowska-Szkutnik A. (red), (2018), Zdrowie uczniów w 2018 roku na tle nowego modelu badań HBSC, Warszawa: Instytut Matki i Dziecka, [online, dostęp z dn. 04.07.2023].
3. Falchi F., Cinzano P., Elvidge C.D., Keith D.M., Haim A., (2011), Limiting the impact of light pollution on human heal th, environment and stellar visibility, „Journal of Environmental Management”, nr 92, s. 2714–2722 [online, dostęp z dn. 04.07.2023].
4. Ramírez-Granizo IA, Ubago-Jiménez JL, González-Valero G, Puertas-Molero P, San Román-Mata S. The Effect of Physical Activity and the Use of Active Video Games: Exergames in Children and Adolescents: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 14;17(12):4243, [online, dostęp z dn. 04.07.2023]
Ministerstwo Cyfryzacji
